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<2013年秋>鉄分の豊富な500Kcalメニュー

2013年10月15日

偏食や無理なダイエット、インスタント食品や外食に偏った食生活。そんなことを続けていると鉄分不足による貧血を招き、立ちくらみや全身倦怠感などを引き起こします。妊娠や授乳婦ではさらに鉄分の需要が高まり、特に妊娠5ヶ月以降の妊婦では、成人男性の3倍量が必要です。

今回紹介するのは、レバーより鉄含有量の多いあさりや比較的鉄を多く含む黒豆、豆腐、ひじき、切り干し大根を使った哲軍豊富なレシピです。また、鉄の吸収をよくするビタミンCを摂るために、ブロッコリー、トマト、カボチャなどの緑黄色野菜をたっぷる使いました。

1日あたりの鉄の必要量
 分類 推奨量 許容上限量
成人男性 7.0㎎
(ただし30~69歳は7.5㎎)
50㎎
(ただし(30~49歳は55㎎)
成人女性(月経あり) 10.5㎎
(ただし30~69歳は11㎎)
 
40㎎
(ただし50~69歳は45㎎)
 
成人女性(月経なし) 6.0㎎
(ただし30~69歳は6.5㎎)
妊   婦〈付加量〉 初        期:+2.5㎎
中期・末期:+15.0㎎
授乳婦〈付加量〉 +2.5㎎

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♦黒豆ごはん2013.10月号:P6レシピ写真(鉄をしっかり摂りましょう).JPG
♦粕汁
♦とうふのグラタン
♦切干の煮浸し風
♦スイートパンプキン 

〔1食あたり〕
• エネルギー:526kcal
• たんぱく質:22.3g
• 脂質:10.7g
• 塩分:2.4g
• 食物繊維:10.1g
• 鉄:10.5㎎
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 黒豆ごはん

〔1食あたり〕
エネルギー:235kcal たんぱく質:5.5g 脂質:1.5g 塩分:0g 食物繊維:1.2g 鉄:1㎎

<材料 1人分>

  • 精白米 60g
  • 黒豆   5g

<作り方>

  1. 黒豆は水洗い後っ水に2時間ほどつけておく。
  2. ※をとぎ1.の浸した水ごといれ普通に炊く。
粕汁

〔1食あたり〕
エネルギー:50kcal たんぱく質:4.7g 脂質:0.5g 塩分:1.1g 食物繊維:1.7g 鉄:5.9㎎

<材料 1人分>

  • あさり(水煮缶)  15g
  • 大根        20g
  • 人参         7g
  • 長ネギ        5g
  • 黒こんにゃく    15g
  • 塩         0.8g
  • ほんだし      0.3g
  • 板粕        10g

<作り方>

  1. 大根、人参はいちょう切り、長ネギは小口切り、黒こんにゃくは短冊切りにする。
  2. あさり(水煮缶)、大根、人参、黒こんにゃくを入れ、柔らかく煮る。
  3. 板粕を入れ、味をととのえ、最後に長ネギを入れる。

 

 

とうふのグラタン

〔1食あたり〕
エネルギー:136kcal たんぱく質:9.2g 脂質:8.4g 塩分:0.6g 食物繊維:1.9g 鉄:1.0㎎

<材料 1人分>

  • とうふ        80g
  • ミニトマト      30g
  • ブロッコリー     30g
  • ハーフマヨネーズ    5g
  • 甘みそ         2g
  • とろけるチーズ    15g

<作り方>

  1. 豆腐は2㎝×2㎝の角切り、ミニトマトは1/2に、ブロッコリーは小房にわけ茹でる。
  2. グラタン皿に1.を入れる。。
  3. マヨネーズと甘みそをあえて2.にかける。
  4. 最後にとろけるチーズをかけ、オーブンで焼く。
切干の煮びたし風

 エネルギー:44kcal たんぱく質:1.7g 脂質:0.1g 塩分:0.6g 食物繊維:3.4g 鉄:2.2㎎

<材料 1人分>

  • 切干大根      10g
  • しらす干し      2g
  • ひじき        2g
  • 人参         7g
  • グリンピース     3g
  • 一味とうがらし    1g
  • 酢          5g
  • しょう油       2g
  • 酒         1.5g

<作り方>

  1. 切干大根は水にもどし、ひたひたのだし(30cc)と酢、しょう油、酒につけこむ。
  2. ひじきは水にもどしゆでる。
  3. 人参は千切りにしてゆでる。
  4. 1.にしらす干し、ひじき、人参、グリンピース、一味とうがらしを入れる。
  5. 味をなじませ盛り付ける。

 

スイートパンプキン

 エネルギー:61kcal たんぱく質:1.2g 脂質:0.2g 塩分:0.1g 食物繊維:1.9g 鉄:0.4㎎

<材料 1人分>

  • かぼちゃ       50g
  • レーズン       3g
  • 100%オレンジジュース   15g
  • 塩          0.1g

<作り方>

  1. かぼちゃはゆでてオレンジジュース、塩を入れて煮詰め、マッシュする。
  2. かぼしゃの皮は千切りにする。
  3. 水にうるかしたレーズンを1.に加えマッシャーで盛り付ける。
  4. かぼちゃの皮を飾りに添える。

栄養科 池田 由喜江

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