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てんちゃんブログ「<2010春>基本のおかずのヒント ~乾物を使ってみよう~」

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<2010春>基本のおかずのヒント ~乾物を使ってみよう~

2010年04月01日

献立を考える時に重視することは・・・?

毎日の食事をヘルシーなものにしたいというのは誰もの願いです。

「主食」「主菜(たんぱく質のおかず)」「副菜(野菜のおかず)」 の形を基本に献立を考えましょう。

そこで今回は、副菜の代表として「乾物」素材に注目します。

乾物といえば、煮物中心のイメージがありますが、サラダや和え物など新感覚のレシピに挑戦してみましょう!!各種ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源として、乾物を活用しましょう。

 

切り干し大根の辛子酢和え

recipe_2204_a.JPG 

 

 

 

 

 

 

  <材料(1人分)>

☆エネルギー 約60kcal  ☆鉄 1.2㎎  ☆食物繊維 2.9g

  • ちりめんじゃこ    ・・・大さじ1
  • 酢            ・・・大さじ1/2
  • だし汁         ・・・600cc
  • 醤油          ・・・少々
  • すき昆布       ・・・ 2g
  • 切り干し大根     ・・・10g
  • 糸唐辛子        ・・・適量
<作り方>
  1. 耐熱容器にちりめんじゃこを入れて、酢を混ぜ少し置く。
  2. だし汁を加えて、電子レンジで2分加熱する。
  3. 2.に醤油をを加え、すき昆布と切り干し大根、赤唐辛子を入れて混ぜる。
  4. 材料が浸し汁を全て吸ったらできあがり。

 

高野豆腐の酢豚風

recipe_2204_b.JPG

 

 

 

 

 

 

  <材料(1人分)>

☆エネルギー 約170kcal  ☆鉄 1.4㎎  ☆食物繊維 1.2g

  • 高野豆腐      ・・・1枚
  • (A) 醤油      ・・・大さじ1/2
  • (A) 酢        ・・・小さじ1
  • 片栗粉        ・・・少々
  • サラダ油       ・・・適量
  • パプリカ        ・・・30g
  • 玉ねぎ         ・・・20g
  • セロリ         ・・・20g
  • (B) 酢        ・・・大さじ1
  • (B) 砂糖      ・・・小さじ1
  • (B) 醤油      ・・・少々
  • (B) だし汁     ・・・大さじ1
  • (B) 塩        ・・・少々
<作り方>
  1. 高野豆腐はたっぷりの熱湯に浸して戻し、両手で挟んで水気をしっかり絞り2㎝角のさいの目に切る。
  2. (A)の調味料の中に1を加え、押しながら全体に味をなじませる。
  3. 2.の高野豆腐に片栗粉をまぶし、フライパンで転がして仲間で日を通すように焼く。
  4. パプリカ、玉ねぎ、セロリは乱切りにして茹でておく。
  5. 3.と4.を混ぜ合わせ、(B)の調味料で和える。

 

天使病院 栄養科    

管理栄養士 竹内 純子

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